Introdução

 

Ouvimos sobre dieta com baixo teor de carboidratos em todos os lugares: já ouvimos falar da dieta Atkins, da dieta de South Beach, dieta de Hampton e da dieta de 30 dias com baixo teor de carboidratos. Todas as pessoas estão testando algum tipo de dieta com pouco carboidrato. Na verdade, há uma boa probabilidade de que, enquanto você lê esse artigo, também está lembrando de algum colega de trabalho ou parente que, recentemente, perdeu peso com algumas dessas dietas. Pode ser que até você esteja tentando levar um estilo de vida com poucos carboidratos. Algumas pessoas apóiam essa idéia completamente e realmente a consideram uma revolução nas dietas, enquanto outros acham que é mais uma moda passageira. Durante anos, a comunidade médica recomendou uma dieta balanceada: rica em carboidratos complexos, com muitas fibras e vegetais, e uma ingestão limitada de carne vermelha e comidas gordurosas. Os planos de dieta com baixo teor de carboidratos sugerem que se faça algo completamente diferente. Então, em qual teoria acreditar? Nesse artigo, vamos ver os carboidratos, a idéia básica por trás da dieta com baixo teor de carboidratos e o conceito de quantidade líquida de carboidratos. Um número cada vez maior de distribuidoras de alimentos e restaurantes está respondendo às necessidades do consumidor de poucos carboidratos. Muitas pessoas que seguem uma dieta de baixas calorias ou com baixo teor de gordura descobrem que o fast-food está fora de questão. Mas o mesmo não é verdade para o seguidor da dieta com poucos carboidratos. Vamos dar uma olhada rápida em como você pode se manter fiel à sua dieta com baixo teor de carboidratos quando pede comida para viagem e como a indústria de fast-food está se juntando à moda do baixo teor de carboidratos.

O que é uma dieta com baixo teor de carboidratos?

Em 1972, o Dr. Robert Atkins lançou seu livro A Nova Dieta Revolucionária do Dr. Atkins, que sugeria uma nova maneira de fazer dietas. Até aquele momento, seguir uma dieta geralmente consistia em diminuir o número de calorias ingeridas por dia ou diminuir a quantidade de gordura e carboidratos ingeridos. Mas com uma abordagem totalmente nova, a dieta do Dr. Atkins buscava apenas limitar o consumo de carboidratos. E desde então, uma grande quantidade de dietas com poucos carboidratos surgiram, sumiram e algumas até ressurgiram. Aceite os fatos, a dieta com baixo teor de carboidratos está aí há mais de trinta anos e, com a enxurrada diária de novos produtos, menus, planos de dietas e livros de receitas lançados, pode ser que ela continue popular por mais trinta. Então, agora você deve estar se perguntando: “Mas o que exatamente são carboidratos e como posso restringir seu consumo para perder peso?”

Sobre os carboidratos
Há uma grande chance de você já ter ouvido falar de “carboidratos” e “carboidratos complexos”. Eles vêm em diferentes formas, entre elas o arroz, massa, pão, bolachas, cereais, frutas e vegetais. Os carboidratos fornecem o combustível básico do seu corpo. Pense na relação do seu corpo com os carboidratos de maneira parecida com a que pensaria sobre a relação entre um motor de carro e a gasolina.

O carboidrato mais simples é a glicose. A glicose, também chamada de “açúcar sangüíneo” e “dextrose”, circula na corrente sangüínea para que fique disponível a cada célula do seu corpo. Suas células absorvem glicose e a convertem na energia utilizada pela célula.

A palavra “carboidrato” vem do fato de que a glicose é formada de carbono e água. A fórmula química da glicose é:

C6H12O6

 

Repare que a glicose é composta de 6 átomos de carbono (carbo…) e os elementos de 6 móleculas de água (…idrato). A glicose é um açúcar simples, o que significa que tem um gosto doce para nossa língua. Há outros açúcares simples dos quais você já deve ter ouvido falar:

  • frutose
  • galactose
  • lactose
  • sacarose
  • maltose

A glicose, frutose e galactose são chamadas de monossacarídeos. Já a lactose, sacarose e maltose são chamadas de dissacarídeos (contêm dois monossacarídeos). Monossacarídeos e dissacarídeos são chamados de carboidratos simples. Ao olhar o rótulo de “Informações Nutricionais” de uma embalagem de alimentos e vir “Açúcares” abaixo da seção “Carboidratos”, é desses açúcares simples que o rótulo está falando.

Também existem carboidratos complexos, normalmente conhecidos como “amidos”. Um carboidrato complexo é composto de cadeias de moléculas de glicose. Amidos são a maneira que as plantas armazenam energia – elas produzem glicose e formam cadeias com essas moléculas de glicose: o amido. A maioria dos grãos (trigo, milho, aveia, arroz) e alimentos como batatas e bananas são ricos em carboidratos complexos. O seu sistema digestivo quebra um carboidrato complexo em moléculas de glicose para que essa glicose possa entrar na sua corrente sangüínea. No entanto, leva muito mais tempo para quebrar o amido. Se você beber uma lata de refrigerante cheia de açúcar, a glicose vai entrar na sua corrente sangüínea a uma taxa em torno de 30 calorias por minuto. Um carboidrato complexo é digerido muito mais lentamente, o que faz com que a glicose entre na corrente sangüínea a uma taxa de apenas duas calorias por minuto. Carboidratos complexos podem ser ricos em fibras, como o brócolis, ou ter poucas fibras, como as bananas ou batatas.

Mas os carboidratos não são as únicas substâncias que o corpo utiliza como energia. O corpo também utiliza proteínas e gorduras como combustível. A proteína está presente em alimentos como carne vermelha, carne de frango, peixe e queijos. As gorduras também são outra importante parte de nossa dieta. Muitos alimentos possuem gordura em diferentes quantidades. Alimentos com alto nível de gordura são os laticínios como manteiga e chantili, assim como a maionese e os óleos. A idéia por trás da dieta com baixo teor de carboidratos é restringir a quantidade de carboidrato ingerida e aumentar o consumo de proteínas, bons carboidratos (como os vegetais ricos em fibras) e, em algumas situações, gordura.

Por que contar a quantidade de carboidratos?

Agora você sabe o que são os carboidratos e como seu corpo os utiliza. Mas, como seguir uma dieta com baixo teor de carboidrato pode ajudá-lo a perder peso? A teoria é mais ou menos a seguinte: de acordo com os defensores da dieta com pouco carboidrato, certos carboidratos têm um impacto muito grande sobre os níveis de açúcar no sangue, enquanto outros possuem um impacto mínimo. Ao regular os níveis de açúcar no sangue e evitar picos (como os que ocorrem após fazer uma refeição rica em carboidratos), você vai conseguir regular melhor o seu apetite. Acredita-se que os picos de açúcar são os causadores de alguns de nossos hábitos e desejos de comer em excesso. Por exemplo, você já se sentiu com fome após o almoço e comeu uma barrinha de doce para “agüentar” até o jantar e acabou ficando com mais fome ainda depois? As dietas com baixo teor de carboidratos evitam essa armadilha ao concentrar a dieta da pessoa em alimentos como carne, queijo e vegetais ricos em fibras, que não instigam essa montanha russa de açúcar no sangue.

Batalha das pirâmides de comida
A Pirâmide de Alimentação do USDA (Departamento de Agricultura dos EUA) recomenda uma dieta rica no consumo de carboidratos. Como pode ser visto na imagem abaixo, a base da pirâmide recomenda de 6 a 11 porções de carboidratos por dia.

 


Pirâmide de Alimentos do USDA cedida por Centro de Informações sobre Nutrição e Alimentos
A pirâmide de orientações sobre alimentação do USDA

Seguidores da dieta com baixo teor de carboidratos vivem de acordo com um mapa alimentar totalmente diferente. Por exemplo, vamos observar a pirâmide de orientações sobre alimentação da dieta de Atkins.

 


Imagem cedida por Atkinsandreg
A pirâmide de orientações sobre alimentação do estilo de vida Atkins

Diferente da pirâmide de alimentos tradicional, a pirâmide de Atkins enfatiza as fontes de proteína em vez de alimentos integrais.

Quantidade líquida de carboidratos

Graças aos rótulos de informações nutricionais presentes em quase todas as embalagens de alimentos atualmente, o seguidor de dietas comum pode fazer a contagem de calorias, gorduras e colesterol até a última casa decimal. Para aqueles que observam o número de carboidratos, no entanto, as coisas não são tão fáceis. A última moda no mundo da dieta de baixo teor de carboidratos é que agora não importa mais a quantidade total de carboidratos. O que importa é a quantidade líquida efetiva de carboidrato ou quantidade líquida de carboidrato.

 


Um sanduíche de rosbife com baixo teor de carboidratos possui meros 8 carboidratos líquidos

Como discutimos antes, a dieta com baixo teor de carboidratos baseia-se na teoria de que certos carboidratos, mais do que outros, causam um impacto muito maior nos níveis de açúcar no sangue. E são estes carboidratos que realmente importam no hora de fazer as contas. Para descobrir a quantidade líquida de carboidrato de um alimento, é necessário identificar os carboidratos que não causam um impacto tão grande, originários das fibras e polióis, e subtraí-los do total geral da contagem de carboidratos.No rótulo nutricional na parte de trás de uma pequena lata de amêndoas tostadas e salgadas consta que uma porção equivalente a 1/4 de xícara contém:

  • calorias: 170
  • gordura: 16 gramas
  • colesterol: 0 miligramas
  • sódio: 85 miligramas
  • carboidratos totais: 5 gramas (fibra: 3 gramas e açúcares: 1 grama)
  • proteína: 6 gramas

Para descobrir a quantidade líquida de carboidrato, basta pegar o número total de carboidratos (5 gramas) e subtrair a quantidade total de fibras dietéticas (3 gramas). Então, uma porção destas amêndoas possui 2 carboidratos líquidos. Se tivesse qualquer conteúdo de poliol, esse número também teria de ser subtraído do total. Por exemplo, vamos pegar as informações nutricionais de uma barra de cereal:

  • calorias: 170
  • gordura: 8 gramas
  • colesterol: 5 miligramas
  • sódio: 160 miligramas
  • carboidratos totais: 21 gramas (fibra dietética: 2 gramas; açúcares: 1 grama; poliol: 17 gramas)
  • proteína: 10 gramas

Este lanche saboroso também contém 2 carboidratos líquidos. Se pegar a contagem total de carboidrato (21 gramas) e subtrair o conteúdo de fibras dietéticas e polióis (2 gramas + 17 gramas = 19 gramas), restam apenas 2 gramas de carboidratos líquidos.

Muito bem, agora você já pode descobrir a quantidade líquida de carboidratos que está oculta dentro da despensa. Porém, com as agendas lotadas que temos hoje em dia, quem tem tempo para sequer pensar nisso quando todo mundo está comprando comida “para viagem”? Muitos de nós passamos o horário do almoço fazendo algo – deixando a roupa na lavanderia, pagando as contas e coisas assim – e quase não há tempo para almoçar. Na hora de voltar para o escritório, é mais prático parar na lanchonete mais próxima e pegar alguma coisa para comer no caminho. Antigamente, isso seria um pesadelo para os seguidores de dietas. Felizmente, o consumidor de poucos carboidratos de hoje não precisa sair de sua dieta, já que os muitos restaurantes de fast-food estão tomando a dianteira e servindo várias alternativas com baixo teor de carboidratos.

Fonte: How Stuff Works